A cura della Dott.ssa Laura Giordano – Dietista

La sindrome dell’ovaio policistico (o PCOS) è un disturbo ormonale molto complesso che riguarda circa il 15% delle donne in età riproduttiva ed è una delle cause più frequenti di mancata ovulazione o infertilità anovulatoria (circa il 75% dei casi).
Per fare diagnosi di PCOS si utilizzano i criteri di seguito elencati (Convenzione di Rotterdam, 2003):

• Oligo – ovulazione o anovulazione (O) = irregolarità mestruale (ciclo scarso, assente o molto doloroso);

• Segni clinici (esame obiettivo) e/o biochimici (esami del sangue) di iperandrogenismo (H) = eccesso di testosterone, che porta ad irsutismo, acne ed alopecia;

• Ovaie ecograficamente Policistiche (P) = cisti sulle ovaie.
  

Le manifestazioni cliniche dell’irsutismo possono essere valutate tramite il seguente schema (chiamato score di Ferriman e Gallway):

Almeno il 55% delle donne che soffrono di PCOS è in una condizione clinica di sovrappeso o obesità e la localizzazione del grasso tipica di questa malattia è a livello addominale (conformazione definita androide o a mela). In tal caso, a maggior ragione, è consigliato controllare se è presente uno scompenso del metabolismo glucidico-insulinemico, quindi è utile dosare non solo la glicemia ma anche l’insulina per scoprire la presenza o meno di iper-insulinemia (valori > 15-20 mUI/mL) o insulino-resistenza.
Questa differente composizione corporea e condizione clinica di insulino resistenza predispone le donne con PCOS ad un maggior accumulo di grasso viscerale e quindi allo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, soprattutto nel lungo termine intorno ai 50-60 anni di età.

Il ginecologo, in presenza di PCOS, solitamente dà due soluzioni terapeutiche: l’introduzione della pillola, che promuove la scomparsa delle cisti ovariche, e le terapie per il trattamento dell’insulino-resistenza: metformina o, se si è in gravidanza, insulina.

Ma, per ottenere dei risultati davvero duraturi, sarà di fondamentale importanza affiancare alle terapie farmacologiche una graduale modificazione dello stile di vita.
Gli interventi che vertono ad un miglioramento dello stile di vita comprendono più settori: intervento dietetico, attività fisica, benessere psicologico.

L’importanza della corretta alimentazione

L’alimentazione è fondamentale per chi soffre di PCOS per:
1) migliorare la resistenza all’insulina,
2) favorire il dimagrimento in condizione di sovrappeso e obesità (in particolare ridurre la
circonferenza addominale),
3) diminuire i livelli di testosterone e cortisolo.

Non è detto che una donna con PCOS sia in una condizione clinica di sovrappeso/obesità; a volte conserva un peso naturale che viene “clinicamente” definito normopeso, quindi sarà utile non focalizzarsi solo sulla quantità calorica (che assume un significato importante), ma anche sulla qualità degli alimenti che vengono scelti.
Tutto questo va accompagnato alla modifica graduale e sostenibile dello stile di vita, partendo dai comportamenti e dalla relazione che si ha con il cibo, senza focalizzarsi su forti restrizioni caloriche ma su un quadro ben più ampio che verte all’equilibrio e al buon senso.

Le evidenze scientifiche confermano ancora una volta che una dieta di tipo mediterraneo e/o vegetariano-vegano (ben bilanciato da un professionista) è la scelta migliore. Il peso non va solo perso ma va anche mantenuto: ecco perché è così importante trovare (o farsi aiutare a trovare) delle strategie personalizzate per rendere le indicazioni il più possibili adatte alla nostra persona.
Diffidate da chi vi propone diete che prevedono particolari esclusioni o strani abbinamenti. Non sono e non saranno mai la soluzione, anzi: andranno ad alimentare meccanismi di privazione e demonizzazione verso
intere categorie di alimenti che a lungo andare porteranno a inutili sofferenze!

Non esiste la dieta per PCOS ma esistono delle indicazioni che possono essere utili a questa condizione.

Udite udite: anche per chi soffre di PCOS il fabbisogno di carboidrati complessi si aggira attorno al 50-55% e sono tutti gli studi di letteratura scientifica a concordare sull’inutilità di ridurre i carboidrati complessi
(pasta, pane, cereali, patate, pizza): sarebbe molto più utile fare un’attenta selezione rispetto alla tipologia di cibi contenenti carboidrati e al carico glicemico (che è diverso dall’indice glicemico e ha molto più senso
considerare) che questi hanno e che va ridotto per la minore sensibilità insulinica, caratteristica di queste donne.

Come si può osservare, il carico glicemico dipende moltissimo dalla quantità di alimento che si mangia, quindi risulta inutile demonizzare l’alimento che rientra nella categoria di quelli ad alto indice glicemico perché è riduttivo fare una scelta sulla base di una sola variabile.
Va inoltre aumentato l’apporto di fibre: questa accortezza migliora già da sola la sensibilità insulinica e la regolarità mestruale. La fibra, inoltre, è un ottimo inizio per lavorare sul senso di sazietà e prevenire possibili e successivi attacchi di fame.

Quindi nella pratica cosa fare?

1. Non esagerare nella quantità degli alimenti amidacei cosiddetti ad alto indice glicemico (riso bianco, pane bianco, patate);
   
2. Si possono consumare alimenti cosiddetti ad alto indice glicemico in piccole porzioni (anche qui torna il concetto fondamentale: conta la quantità di alimento, non solo l’alimento);
   
3. Non dimenticare di inserire i carboidrati in un pasto misto (quindi provvisto anche di fonte proteica e lipidica).

I carboidrati presenti negli alimenti possono essere: complessi (appena visti) o semplici (i famosi zuccheri, naturalmente presenti negli alimenti o aggiunti). Gli zuccheri aggiunti (zucchero, miele, fruttosio) e tutti i prodotti più elaborati che ne contengono in abbondanza (merendine, biscotti, torte, bevande zuccherate, gelati, ghiaccioli) vanno limitati in porzione e frequenza ma questo non è nulla di diverso da quanto dicono le linee guida per la popolazione in generale.

È facile dire di limitare gli zuccheri semplici, quelli che sono nascosti in gesti tanto impercettibili quanto gratificanti. Il segreto è attuare tutto questo senza pretendere che il cambiamento arrivi in una notte!
Seguire un consiglio a piccoli passi e con un tempo coerente alla nostra persona farà diventare abitudine quella che fino a ieri ci sembrava una brutale regola.
Ridurre di mezzo cucchiaino lo zucchero del caffè o passare da 2 cioccolatini ad uno sono piccole strategie quasi impercettibili che spesso funzionano, ma per trovare la soluzione più adatta a ciascuno l’unica
soluzione è iniziare un percorso alimentare personalizzato.

I grassi non vanno evitati, anzi: poiché anche il profilo lipidico è alterato (in particolare spesso chi ha PCOS ha alti livelli di colesterolo) è bene non ridurre eccessivamente (o eliminare addirittura) l’olio extravergine di oliva. Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio di oliva aumentano il colesterolo buono (HDL) e diminuiscono quello cattivo (LDL).

Da limitare al meno possibile, ma questo consiglio anche vale per tutti, i cosiddetti grassi trans idrogenati, presenti in alcuni prodotti industriali e nella margarina.
Migliorare l’apporto di omega 3/omega 6 e non esagerare con i grassi saturi migliora il profilo lipidico, e in particolare la salute cardiovascolare sul lungo termine.

Gli alimenti con un buon contenuto di acidi grassi omega-3 sono:
• la frutta secca a guscio,
• il pesce grasso (pesce azzurro, salmone d’allevamento, aringhe, sgombro, sardine, tonno, pesce
spada) da consumare 1-2 volte a settimana,
• olio di semi di lino (5 ml) o semi di lino macinati (10g), semi di chia e di zucca,
• avocado, soia, verdure a foglia verde, anche se in minor quantità e meno biodisponibili.

Le proteine, come per la popolazione generale, devono costituire una quota discreta dell’apporto calorico totale (15-20% delle calorie totali); assicurarsi una quota di alimenti contenenti una buona quota proteica sarebbe ideale ad ogni pasto.
L’eccesso va evitato perché, come per tutti gli eccessi calorici, anche quello proteico viene convertito in grasso. In più, non comporta alcun miglioramento della composizione corporea né un vantaggio sul calo di
peso a lungo termine. Eliminare i carboidrati ma accedere con le proteine non aiuterà a dimagrire. Le fonti proteiche da prediligere sono quelle consigliare anche dalla dieta mediterranea:

• Legumi da 3-4 volte a settimana ad aumentare fino a tutti i giorni per chi segue un regime vegetariano/vegano;
  
  I legumi (lenticchie, ceci, fagioli, fave, soia, piselli) sono un’ottima fonte proteica vegetale, privi di colesterolo e contenenti i fitosteroli, che agiscono positivamente sui nostri livelli di colesterolo quindi è
  sicuramente una scelta da prediligere.
  
  
• Pesce fresco/surgelato 2-3 volte a settimana, alternando tra pesce grasso e pesce magro;
• Pollo, tacchino, manzo, maiale magro 2-4 volte a settimana;
• Uova 2-4 volte a settimana;
• Prosciutto crudo/cotto/bresaole, salmone affumicato, tonno/sgombro conservato con moderazione o eliminabili.

Anche i latticini fanno parte delle possibili scelte proteiche ma, in chi soffre di PCOS, c’è sempre molto timore nel consumo giornaliero di latte, yogurt, ricotta e altri derivati date le grosse quantità di informazioni, non sempre corrette, che sono oggi disponibili a riguardo.
Alcuni studi ipotizzano che le proteine del siero del latte causino una maggior produzione insulinica postprandiale rispetto agli altri alimenti. Ma, come per ogni classe alimentare e per (quasi) ogni scelta, non vanno esclusi completamente ma alternati ad altre fonti proteiche e inseriti a piccole dosi nella giornata, con elasticità. Va preferita la variante a normale contenuto di grassi, quindi latte bianco intero, yogurt bianco intero, yogurt greco intero.
Le alternative (bevande/yogurt) a base di soia sono equiparabili in termini di micro e macronutrienti purché fortificate di minerali e vitamine: anche in questo caso quindi permane l’indicazione di inserirli 3 volte al giorno ma, non contenendo proteine del siero del latte vaccino, non creano una risposta insulinica particolarmente intensa.

Per chi soffre di PCOS può essere d’aiuto inserire la soia e i suoi isoflavoni benefici nella dieta: in commercio ci sono i germogli di soia, ottimi per arricchire le insalate, ma anche la soia in chicchi o fiocchi per la prima
colazione. Va detto però che gli studi fatti sulla soia sono fatti su poche persone, per poco tempo e quindi hanno modesto peso scientifico.
Per tutti (anche per chi rientra tra le categorie a rischio) è possibile assumere ogni giorno 100 mg di fitoestrogeni da alimenti, ovvero 1-2 porzioni al giorno di soia e derivati.

Un ultimo elemento da non sottovalutare è la tiroide

Una specifica da fare è che molto spesso le donne con PCOS hanno problematiche tiroidee (conclamate o subcliniche); chi, oltre a soffrire di PCOS, presenta una delle seguenti condizioni tiroidee, dovrebbe astenersi dall’assunzione di isoflavoni di soia tramite l’integrazione; le condizioni sono:
• Deficit di iodio (soprattutto durante la gravidanza);
• Ipotiroidismo subclinico/disfunzioni congenite della tiroide;
• Donne con cancro al seno o con storia di cancro al seno.

Questi soggetti a rischio possono consumare massimo 50 mg al giorno di isoflavoni tramite alimenti a base di soia (metà della porzione sicura per la popolazione generale).
Ci sono altri due ultimi consigli che non sono propriamente riferitivi ad indicazioni dietetiche ma a modifiche dello stile di vita ugualmente importanti:

1. Lo Sport è davvero un grande alleato nel percorso di modifica del proprio stile di vita e lo è anche, nello specifico, in chi soffre di PCOS. Soli 150 minuti a settimana (divisi in almeno 3 sessioni) riescono infatti a migliorare l’insulino-resistenza, i valori ormonali, gli sbalzi d’umore, gli attacchi di fame, la gestione del peso.
   
   Va ovviamente fatto nel modo giusto e con buon senso perché quantità eccessive di sport portano il corpo
   ad uno stato infiammatorio talmente elevato che provocherebbe l’effetto opposto. Lo sport, nella PCOS, può avere degli scopi che lo rendono più funzionale che sono:
   – gestire i livelli di stress che incide sui sintomi,
   – gestire l’aumento di peso e tessuto adiposo addominale,
   – gestire l’insulino-resistenza e la glicemia,
   – ridurre il rischio di sviluppare altre patologie (es. malattie cardiovascolari),
   – piacere e non far sì che sia un peso.
   
   Basta un tipo di attività moderatamente intensa, senza mandare il corpo in affanno, e costante: sono stati fatti diversi studi su quale tipo di sport potesse essere migliore in sindromi che si avvicinassero a quella dell’ovaio policistico ed è risultato che l’allenamento funzionale, l’allenamento con i pesi ed il pilates fossero ottimali senza mandare in affanno il corpo. La pratica dello yoga è ottima nella gestione dello stress
   se abbinato a uno degli sport sopra elencati.
   
   
2. Accettarsi: ogni donna con PCOS ha sintomi, bisogni, alterazioni e caratteristiche diverse e uniche.
   Ecco perché un percorso personalizzato e cucito su di voi ad hoc farà la reale differenza, perché vi farà concentrare su cosa funziona meglio per voi.
   Sono tutti piccoli cambiamenti, impercettibili se vogliamo ma da fare e capire gradualmente!
   
   

Approfondimenti e fonti:
https://spmsf.unipv.it/attachments/article/199/PCOS%20linea%20Nutrizionali%20HR%2024%20singola.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22091248/
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0038-1668085
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222828/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29220530/